Универсальные и специализированные упражнения для танцоров

- Предварительный разогрев ног и спины!
- наклоны к полу. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд
- Складки для продольного и поперечного шпагатов ( с раскрытыми ногами)
- Глубокие выпады вперёд и их разновидности (Бегун) . Задняя нога прямая ровная линия от бедра. Передняя нога угол 90 градусов.
- Глубокий выпад с захватом и поднятием голени задней ноги. Спина прямая, корпус ровный.
- Выпад и стойка на колене задней ноги и выпрямленной передней ноги. Плавный выход.
- Бабочка. Махи коленями. Наклоны вперёд.
- Шпагат на одну ногу.
- Сидя ноги в стороны. Наклоны к каждой ноге.
- Горизонтальная растяжка и на полу. Возможно использование резиновых лент. Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.
- Силовая растяжка в положении стоя с захватом ноги.
- Вертикальный шпагат. Тренировка у стены.
- Классическая растяжка продольного и поперечного шпагата.

Связка на растяжку 1

Подводящие упражнения для продольного шпагата :
- Корпус тянем к ногам в положении стоя, растягиваем подколенные сухожилия
- В положении стоя берем руками колено и тянем таз с коленом вперед.
- Заднюю ножку в выпаде тянем к себе
- Выпад вперёд (угол 90 градусов) + 2 локтя на пол или ладошки
- складочка с ногами вперёд 40 сек.
- ловим ножку - одна ручка под стопой, спина ровная. Далее без рук держим мышцами
- завернуть одну ногу в полушпагат и складка 40 сек.
- махи лёжа на 8 ловим
- наклон стоя в складу и делаем интенсивные махи назад. На 8 задержали и держим в свече.
- выпад , спина ровная, колено за пятку не заходит. Выпад и со сгибом задней ноги.
- махи стоя 3 подхода по 8 раз
- встаём на 2 колена, спина ровная, выводим вперёд одну ногу, наклон к ней, растягиваем подколенное сухожилие, далее медленно разъезжаемся, плечи ровные, пятка задней ноги смотрит в потолок! Два плеча и два бёдра ровно смотрят на переднюю ножку. Далее согнуть заднюю ножку.

Подводящие упражнения для поперечного шпагата (the splits):
- бабочка, складка в бабочке
- складка по 6-й позиции + с сокращ. стопами. Складка с прямой спиной к выпрямленным ногам. Складка с ногой в пасе и твистом в корпусе.
- ножки в стороны, шагаем руками вперед и складка вперед, наклоны к ногам, далее наклоны боком
- заворачиваем одну ногу за себя и ложимся вперед
- лягушка (ноги образуют ровный ромб). Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Перекаты вперёд и назад.
- Выпады в стороны. Выпады и выход вверх без фиксации и с фиксацией в сторону с углубленной растяжкой
- Растяжка ног в стороны лёжа на спине.
- махи вперед в сторону (упражнение крестом)
- руки на пол, медленно раскрываем руки в стороны, садимся на шпагат. НЕ заворачивать носки вперед и коленки, спина ровная, ноги образуют одну ровную линию.

Тильт (шпагат в водухе):
- лежа нога вверх в сторону, меняем ногу (8-10 раз 3 подхода)
- лежа ноги вверх, раскрываем ноги в стороны на 8 счетов
- лежа ноги в бабочку, раскрывакем в поперечный шпага
- часики лежа - одна нога вверх - в сторону - вниз, вторая вниз, в сторону, вверх (затягивать пальцы!)
- стоя ножка выворотно, забрасываем ногу в поперечный шпагат, захватываем рукой (Нога смотрит четко в потолок! Если будет опускаться вперед - это складка). Далее пробуем убирвать руку от ноги. ДАлее вывод через девлопе ноги без помощи руки
- Сложный вариант руки в стороны, корпус в наклоне, выводим ногу наверх в шпагат в воздухе