ОК ТСК АЯКС Упражнения на все группы мышц
Универсальные и специализированные упражнения для танцоров
Прыжки, поддержки
Образцовый коллектив Танцевально-спортивный клуб АЯКС
Прыжки, кувырки поддержки
Упражнения на тренировку прыжков
Упражнения для развития прыгучести
1) напрыгивание на возвышение 30 см - спрыгивание и напрыгивание на большее возвышение (40-70 см); 3-5 подходов с 5-7 повторениями;
2) то же одной ногой с уменьшением высот до доступных, но требующих мощного отталкивания и жесткого взаимодействия с опорой - дозировка та же.
Для прыжковой выносливости:
1) прыжки с двойным вращением скакалки в 2-3-х сериях по 10-15 прыжков подряд;
2) чередование прыжков на одной и двух ногах с высоким выпрыгиванием вверх в 2-3-х сериях по 18-20 прыжков.
Для формирования устойчивости к вращательной нагрузке:
1) разнообразные прыжки (прямые и с поворотами) после поворотов на 360 и 720 градусов, заканчивая их равновесными позами, 3-5 подходов с 5-10 повторениями в каждом;
2) серия: кувырок вперед - прыжок «кольцом» - междускок с приземлением на одну ногу - шагом вперед поворот на 360 градусов и прыжок «шагом или шпагатом» - кувырок вперед. Далее повторить подряд все предыдущие элементы - 2-3 раза.
Для реализации прыжкового потенциала в гимнастических элементах и комбинациях.
1) выполнение различных гимнастических прыжков в усложненных условиях. Например: с приземлением на возвышение от 10 до 40 см, или без разбега.
2) чередование в одном подходе выполнения гимнастических прыжков в усложненных и облегченных условиях. Например, прыжок с приземлением на высоту, ниже уровня обычной опоры, и в темпе прыжок на большую высоту. Оба упражнения целесообразно выполнять в 3-5 подходах с 5-7 повторениями.
Для формирования запаса потенциала: Кроме перечисленных выше типов упражнений (по примеру которых можно применять и другие), целесообразно включать в спортивную квалификационную комбинацию дополнительно по 4-5 прыжков. Если это одиночный прыжок, выполнять его в составе комбинации 4-5 раз подряд. При этом не надо ориентироваться на правила соревнований, которые сегодня допускают выполнение в составе комбинации «не более трех прыжков подряд», во-первых, потому что завтра правила могут измениться, а во-вторых (и в главном) - поскольку это не соревновательный, а тренировочный, развивающий вариант комбинации.
1) напрыгивание на возвышение 30 см - спрыгивание и напрыгивание на большее возвышение (40-70 см); 3-5 подходов с 5-7 повторениями;
2) то же одной ногой с уменьшением высот до доступных, но требующих мощного отталкивания и жесткого взаимодействия с опорой - дозировка та же.
Для прыжковой выносливости:
1) прыжки с двойным вращением скакалки в 2-3-х сериях по 10-15 прыжков подряд;
2) чередование прыжков на одной и двух ногах с высоким выпрыгиванием вверх в 2-3-х сериях по 18-20 прыжков.
Для формирования устойчивости к вращательной нагрузке:
1) разнообразные прыжки (прямые и с поворотами) после поворотов на 360 и 720 градусов, заканчивая их равновесными позами, 3-5 подходов с 5-10 повторениями в каждом;
2) серия: кувырок вперед - прыжок «кольцом» - междускок с приземлением на одну ногу - шагом вперед поворот на 360 градусов и прыжок «шагом или шпагатом» - кувырок вперед. Далее повторить подряд все предыдущие элементы - 2-3 раза.
Для реализации прыжкового потенциала в гимнастических элементах и комбинациях.
1) выполнение различных гимнастических прыжков в усложненных условиях. Например: с приземлением на возвышение от 10 до 40 см, или без разбега.
2) чередование в одном подходе выполнения гимнастических прыжков в усложненных и облегченных условиях. Например, прыжок с приземлением на высоту, ниже уровня обычной опоры, и в темпе прыжок на большую высоту. Оба упражнения целесообразно выполнять в 3-5 подходах с 5-7 повторениями.
Для формирования запаса потенциала: Кроме перечисленных выше типов упражнений (по примеру которых можно применять и другие), целесообразно включать в спортивную квалификационную комбинацию дополнительно по 4-5 прыжков. Если это одиночный прыжок, выполнять его в составе комбинации 4-5 раз подряд. При этом не надо ориентироваться на правила соревнований, которые сегодня допускают выполнение в составе комбинации «не более трех прыжков подряд», во-первых, потому что завтра правила могут измениться, а во-вторых (и в главном) - поскольку это не соревновательный, а тренировочный, развивающий вариант комбинации.