План и варианты уроков по танцевальному спорту (латина)
Образцовый коллектив танцевально-спортивный клуб АЯКС
План тренировочного процесса по латиноамериканской программе Танцевального спорта
Основная задача последовательно разогреть: стопы и ахиллесово сухожилие, коленный сустав, тазобедренный сустав, позвоночник.
Разогрев должен состоять из 3-6 упражнений на различные группы мышц.
Разогрев должен состоять из 3-6 упражнений на различные группы мышц.
- Разминка снизу вверх, растяжение и согревание мышц
- Стопы, медленные подъемы, спуски, на двух и одной ноге, круговые движения.
- Ахиллово сухожилие - наклон, одна нога прямая на пятке.
- Колени. Круговые движения. Полуприседы с сохранением презентации. Выпады (lunges).
- Корпус, бока, поясница.
- Таз, бедра - крест, круговые.
- Диафрагма (верхний центр) - крест, круговые.
- Руки. Растяжения назад, в стороны, круговые. Кисти.
- Разминка головы, шеи - крест, круговые.
- Перенос веса в контакте. Партнерша следует за партнером. 8 бедрами, свивлы.
- Давление друг на друга и приседание в паре.
АЯКС - Табата 1 Легкий уровень ( подход 30 секунд - 1 минута, отдых 10-15 секунд). Продолжительность 10 - 12 минут.
Работа над общей выносливостью организма. Используем длинные и средние интервалы.
Два раунда. Упражнения: Бёрпи 45 секунд. Планка с поочерёдным поднятием ног 45 секунд. Боковая планка 45 секунд. Низкая планка, переходящая в высокую 1 минута. Хлопки по ягодицам 45 секунд. Бег с высоким подниманием колен 1 минута. Выпрыгивания из приседа 45 секунд.
АЯКС - Табата 2 Средний уровень ( подход 30 секунд - 1 минута, отдых 10-15 секунд). Продолжительность 10 - 12 минут.
Работа над общей выносливостью организма. Используем длинные и средние интервалы.
Два раунда. Упражнения: Бег на месте с высоким подъёмом коленей 1 минута. Диагональные шаги альпиниста 45 секунд. Велосипед 30 секунд. Складной нож 30 секунд. Подведение колена к локтю в планке 45 секунд. Подъём корпуса с касанием носков 30 секунд. Низкая планка, переходящая в высокую 1 минута.
АЯКС - Табата 3 Сложный уровень ( подход 30 секунд - 1 минута, отдых 10-15 секунд). Продолжительность 12 - 15 минут.
Работа над общей выносливостью организма. Используются длинные и средние интервалы.
Два раунда. Упражнения: Джампинг джек 45 секунд. Велосипед 45 секунд. Бег на месте с высоким подниманием коленей 45 секунд. Бёрпи 45 секунд.
Диагональные шаги альпиниста 45 секунд. Рашн твист 45 секунд. Скручивания из позы морской звезды 45 секунд. Бег на месте с высоким подниманием коленей 45 секунд.
АЯКС - Табата 4 Сложный уровень ( подход 30 секунд - 1 минута, отдых 10-15 секунд). Продолжительность 12 - 15 минут.
Работа над общей выносливостью организма. Используются длинные и средние интервалы.
Два раунда. Упражнения: Джампинг джек 45 секунд. Велосипед 45 секунд. Бег на месте с высоким подниманием коленей 45 секунд. Бёрпи 45 секунд.
Диагональные шаги альпиниста 45 секунд. Рашн твист 45 секунд. Скручивания из позы морской звезды 45 секунд. Бег на месте с высоким подниманием коленей 45 секунд.
АЯКС - Табата 4 Сложный уровень ( подход 30 секунд - 1 минута, отдых 10-15 секунд). Продолжительность 15 - 20 минут.
Работа над общей выносливостью организма. Используются длинные и средние интервалы.
Три раунда. Упражнения:мПрыжки на месте 45 секунд. Бег на месте с высоким подниманием коленей 45 секунд. Хлопки по ягодицам 45 секунд.
Джампинг джек 45 секунд. Быстрая смена ног Фаст фут шафл 45 секунд. Диагональные шаги альпиниста 45 секунд. Велосипед 45 секунд.
Работа над общей выносливостью организма. Используем длинные и средние интервалы.
Два раунда. Упражнения: Бёрпи 45 секунд. Планка с поочерёдным поднятием ног 45 секунд. Боковая планка 45 секунд. Низкая планка, переходящая в высокую 1 минута. Хлопки по ягодицам 45 секунд. Бег с высоким подниманием колен 1 минута. Выпрыгивания из приседа 45 секунд.
АЯКС - Табата 2 Средний уровень ( подход 30 секунд - 1 минута, отдых 10-15 секунд). Продолжительность 10 - 12 минут.
Работа над общей выносливостью организма. Используем длинные и средние интервалы.
Два раунда. Упражнения: Бег на месте с высоким подъёмом коленей 1 минута. Диагональные шаги альпиниста 45 секунд. Велосипед 30 секунд. Складной нож 30 секунд. Подведение колена к локтю в планке 45 секунд. Подъём корпуса с касанием носков 30 секунд. Низкая планка, переходящая в высокую 1 минута.
АЯКС - Табата 3 Сложный уровень ( подход 30 секунд - 1 минута, отдых 10-15 секунд). Продолжительность 12 - 15 минут.
Работа над общей выносливостью организма. Используются длинные и средние интервалы.
Два раунда. Упражнения: Джампинг джек 45 секунд. Велосипед 45 секунд. Бег на месте с высоким подниманием коленей 45 секунд. Бёрпи 45 секунд.
Диагональные шаги альпиниста 45 секунд. Рашн твист 45 секунд. Скручивания из позы морской звезды 45 секунд. Бег на месте с высоким подниманием коленей 45 секунд.
АЯКС - Табата 4 Сложный уровень ( подход 30 секунд - 1 минута, отдых 10-15 секунд). Продолжительность 12 - 15 минут.
Работа над общей выносливостью организма. Используются длинные и средние интервалы.
Два раунда. Упражнения: Джампинг джек 45 секунд. Велосипед 45 секунд. Бег на месте с высоким подниманием коленей 45 секунд. Бёрпи 45 секунд.
Диагональные шаги альпиниста 45 секунд. Рашн твист 45 секунд. Скручивания из позы морской звезды 45 секунд. Бег на месте с высоким подниманием коленей 45 секунд.
АЯКС - Табата 4 Сложный уровень ( подход 30 секунд - 1 минута, отдых 10-15 секунд). Продолжительность 15 - 20 минут.
Работа над общей выносливостью организма. Используются длинные и средние интервалы.
Три раунда. Упражнения:мПрыжки на месте 45 секунд. Бег на месте с высоким подниманием коленей 45 секунд. Хлопки по ягодицам 45 секунд.
Джампинг джек 45 секунд. Быстрая смена ног Фаст фут шафл 45 секунд. Диагональные шаги альпиниста 45 секунд. Велосипед 45 секунд.
АЯКС - Пресс 1. Продолжительность 9 минут.
Три раунда. Упражнения: V-образные ноги 30 секунд. Русские скручивания 30 секунд. Альпинист 30 секунд. Велосипед 30 секунд.
АЯКС - Пресс 2. Продолжительность 10-11 минут.
Три раунда. Упражнения: Подъёмы ног к животу 35 секунд. Складной нож 35 секунд. Подъёмы таза 35 секунд. Велосипед 35 секунд. V-образные ноги 35 секунд.
АЯКС - Пресс 3. Продолжительность 12 минут.
Два раунда. Упражнения: Косые скручивания вправо 40 секунд. Косые скручивания влево 40 секунд. Велосипед 40 секунд. Супермэн 40 секунд. Боковой мост влево 40 секунд. Боковой мост вправо 40 секунд. Подъёмы ног 40 секунд.
АЯКС - Пресс 4. Продолжительность 10 минут.
Три раунда. Упражнения: Подъёмы ног к животу 35 секунд. Супермэн лево 35 секунд. Супермэн право 35 секунд. Планка 35 секунд. Супермэн 35 секунд.
АЯКС - Пресс 5. Продолжительность 10 минут.
Три раунда. Упражнения: Касания пяток 30 секунд. Скручивания 30 секунд. V-образные ноги 30 секунд. Планка 30 секунд.
АЯКС - Пресс 6. Продолжительность 10 минут.
Два раунда. Упражнения: V-образные ноги 35 секунд. Косые скручивания влево 35 секунд. Косые скручивания вправо 35 секунд. Складной нож 35 секунд.
Велосипед 35 секунд. Скручивания с прямыми руками 35 секунд. Альпинист 35 секунд. Планка 35 секунд.
Три раунда. Упражнения: V-образные ноги 30 секунд. Русские скручивания 30 секунд. Альпинист 30 секунд. Велосипед 30 секунд.
АЯКС - Пресс 2. Продолжительность 10-11 минут.
Три раунда. Упражнения: Подъёмы ног к животу 35 секунд. Складной нож 35 секунд. Подъёмы таза 35 секунд. Велосипед 35 секунд. V-образные ноги 35 секунд.
АЯКС - Пресс 3. Продолжительность 12 минут.
Два раунда. Упражнения: Косые скручивания вправо 40 секунд. Косые скручивания влево 40 секунд. Велосипед 40 секунд. Супермэн 40 секунд. Боковой мост влево 40 секунд. Боковой мост вправо 40 секунд. Подъёмы ног 40 секунд.
АЯКС - Пресс 4. Продолжительность 10 минут.
Три раунда. Упражнения: Подъёмы ног к животу 35 секунд. Супермэн лево 35 секунд. Супермэн право 35 секунд. Планка 35 секунд. Супермэн 35 секунд.
АЯКС - Пресс 5. Продолжительность 10 минут.
Три раунда. Упражнения: Касания пяток 30 секунд. Скручивания 30 секунд. V-образные ноги 30 секунд. Планка 30 секунд.
АЯКС - Пресс 6. Продолжительность 10 минут.
Два раунда. Упражнения: V-образные ноги 35 секунд. Косые скручивания влево 35 секунд. Косые скручивания вправо 35 секунд. Складной нож 35 секунд.
Велосипед 35 секунд. Скручивания с прямыми руками 35 секунд. Альпинист 35 секунд. Планка 35 секунд.
АЯКС - Мышцы ног 1 Легкая. Это простая и короткая тренировка, продолжительностью около 8 минут. В ней мы поработаем над мышцами ног. Используем средние интервалы и различные, как статичные, так и динамичные упражнения. И короткий отдых между раундами.
Три раунда. Упражнения: Боковые выпады 30 секунд. Выпрыгивания 30 секунд. Подъёмы на пальцы 30 секунд. Корейские прыжки 30 секунд.
АЯКС - Мышцы ног 2 Средняя. Продолжительность 9 минут. Используем короткие интервалы. И короткий отдых между раундами.
Три раунда. Упражнения: Болгарские выпады левая нога 30 секунд. Болгарские выпады правая нога 30 секунд. Взрывные выпрыгивания 30 секунд. Приседания с подъёмом на носки 30 секунд.
АЯКС - Мышцы ног 3 Сложная. Продолжительность 15 минут.
Используем средние интервалы и различные, как статичные, так и динамичные упражнения. И короткий отдых между раундами.
Три раунда. Упражнения: Приседания с прыжками из стороны в сторону 20 раз или 40 секунд. Шаги сумо вперёд-назад 20 раз или 40 секунд. Выпады-реверансы 8-10 раз на ногу или 40 секунд. Запрыгивания на тумбу 20 раз или 30 секунд. Приседания-пистолет с поддержкой 20 раз или 30 секунд. Подъёмы на пальцы 20 раз или 40 секунд. Выпады назад и вперёд 10 раз на каждую ногу или 40 секунд.
Три раунда. Упражнения: Боковые выпады 30 секунд. Выпрыгивания 30 секунд. Подъёмы на пальцы 30 секунд. Корейские прыжки 30 секунд.
АЯКС - Мышцы ног 2 Средняя. Продолжительность 9 минут. Используем короткие интервалы. И короткий отдых между раундами.
Три раунда. Упражнения: Болгарские выпады левая нога 30 секунд. Болгарские выпады правая нога 30 секунд. Взрывные выпрыгивания 30 секунд. Приседания с подъёмом на носки 30 секунд.
АЯКС - Мышцы ног 3 Сложная. Продолжительность 15 минут.
Используем средние интервалы и различные, как статичные, так и динамичные упражнения. И короткий отдых между раундами.
Три раунда. Упражнения: Приседания с прыжками из стороны в сторону 20 раз или 40 секунд. Шаги сумо вперёд-назад 20 раз или 40 секунд. Выпады-реверансы 8-10 раз на ногу или 40 секунд. Запрыгивания на тумбу 20 раз или 30 секунд. Приседания-пистолет с поддержкой 20 раз или 30 секунд. Подъёмы на пальцы 20 раз или 40 секунд. Выпады назад и вперёд 10 раз на каждую ногу или 40 секунд.
- Баунсы в бабочке (Грэм)
Нужно передавать ощущение взаимодействия и дыхания.
Типы ведений: физическое, шейповое (формой), разрешающее, корпусное (взаимодействие на расстоянии).
Типы ведений: физическое, шейповое (формой), разрешающее, корпусное (взаимодействие на расстоянии).
Руки работают изолированно от ног. Не повторяют их движение. 2 связи: Локоть - ребро, локоть - локоть. Ассиметричная работа рук и кистей в том числе.
- Рамка
- Ведущая рука вместе с телом. Состояние "полочки"
В спортивном бальном танце важно все довести до бедра !
- Статический (с центром на двух ногах, на одной ноге)
- Динамический (перемещение по стопе, с ноги на ногу). Сохранение баланса на одной ноге с отклонением корпуса.
- Променадный бег. Медленное взаимодействие.
Все действия через компрессию ребра и бедра.
- Работа бедрами 8 на месте (стопы полностью на полу).
- Тайм степ. Синкопированный тайм степ с кроссом назад.
- Бейсик в сторону, вперед - назад.
- шаги + бедро