Универсальные упражнения для танцоров

    Развитие всех групп мышц.
    Развитие скорости, выносливости, координации, гибкости.
    Разминка и функциональный тренинг.
    Разминка тела общая
    Функциональные тренировки
    Интервальные тренировки (табата). Кардиотренировки
    Упражнения на работу ног, стоп, бедер, ягодиц, тазобедренного сустава
    Упражнения на пресс
    Упражнения на мышцы спины
    Образцовый коллектив Танцевально-спортивный клуб АЯКС

    Тренировочный процесс и упражнения

    Разминка тела общая. Суставная разминка и на разработку сердечно-сосудистой системы
    Смысл разминки разогреть все подвижные части тела и разработать Сердечно-сосудистую систему.

    • Разогрев плечевого пояса - проворачиваем плечи вперед -назад по кругу.
    • Работа над дыханием глубокие вдохи и выдохи с взмахами руками
    • Разогрев коленей - ноги вместе, разминаем колени круговыми движениями.
    • Разогрев локтевых суставов - круговые движения руками от локтей. Разогрев кистей - аналогично.
    • Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси.
    • Приседания

    Универсальная разминка
    примерно по 10 повторений

    Суставная часть тренировки:
    • Разогрев шейно-воротниковой зоны
    • Кисти - вращения в замке по часовой и против
    • Локти - вращение от локтя
    • Вращения руками от плеч - руки прямые, максимально амплитудно
    • Разведение рук в сторону и обнимание себя
    • Подъем плечей по одному с приседом и с вращением корпуса в стороны - вращения с уходом вперед,
    • Махи руками вниз вверх поочерёдно - плавно, но амплитудно
    • Подъем рук наверх с круговой работой кистей
    • Вращения руками от локтя + вращения с фиксацией

    • Корпус - скручивания корпуса, ноги на ширине плеч, без резких движений.
    • Вращение туловища вокруг оси, таз на месте
    • Вращение тазом.
    • Вытягивание вниз и вверх с прямой поясницей! , ноги вместе.
    • Наклоны вперёд с покачиваниями ноги в 2 раза шире ширины плеч. Наклоны в сторону и вперед с прямой спиной (центр в ровном положении без округления спины) и сбрасыванием вниз и через поясницу подъем вверх.

    • Мельница - касаемся руной противоположной ноги
    • Вращение бедер (согнутой ноги в колене) по кругу в 2 стороны.
    • Вращение коленей по одному. Колени вместе- Макс.амплитудно, с присевом пятки не отрываем от пола.
    • Стопы - свободно вращаем каждую стопу.
    • Перекат по стопе с пяток на носки, Макс подъем. Ноги вместе, перекаты на рёбра справа на лево, круговые движения стопой

    Небольшая растяжка мышц :
    • Локоть за голову заведение и тянем поочерёдно другой рукой
    • Плечо на себя в сторону и другой рукой тянем.
    • Берём за голень ногу тянем на себя, колено как можно выше
    • Тянем ногу за стопу к себе к ягодице, спина прямая.

    Разогрев сердечно-сосудистой системы :
    • Прыжки на двух и одной ноге, с вращением таза по 30 секунд.
    • Джампинг джек - руки вверх, ноги в стороны.
    • Скалолаз
    • Бег на месте с поднятием колен
    Функциональные тренировки
    Функциональная разминка с движением по кругу
    • Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси
    • Приседы с движением вперед
    Функциональная прыжковая разминка
    • Прыжки ноги вместе, прыжки ноги вместе с вращением бедер и коленей 60 секунд
    • Прыжки с перекрещиванием ног, руки за голову 60 секунд
    • Прыжки, ноги вместе - ноги в широкой второй позиции в сторону, руки вверх хлопок 45 секунд
    • Прыжки с выпадом касаясь пола ладонью 3 ножницы, 4 выпад
    • Лягушка (выпрыгивание из положения приседа) + присед 4+4. Колени не выходят за носки. Спина прямая.

    Функциональная жиросжигающая темповая тренировка на месте.
    • Бег на месте 90 секунд
    • Бег на месте с поднятием колен до ладоней 60 секунд
    • Бег на месте с закидыванием носков назад до ягодиц
    Интервальные тренировки (табата). Кардиотренировки
    Интервальная тренировка Табата 20 секунд подход 10 отдых:
    • Цикл Джек
    • Пружинка
    • Бег на месте
    • Берпи
    • Разножка - выпады
    • Велосипед ( на пресс)

    Кардиотренировки

    Вариант 1.
    4-5 минут по 2 подхода по 10 повторений с интервалом 10 секунд
    • Прыжки с выпадом касаясь пола ладонью 3 ножницы, 4 выпад. Колени 90 градусов.
    • Прыжки в планке - ноги в стороны и обратно, одна рука к противоположному плечу.
    • Присед с прыжком и разворотом и выносом ноги в сторону на 90 градусов. Колени не выходят за носки.
    • Боковая скрутка и ножницы в положении лежа на пресс.

    Вариант 2.
    Жиросжигающая по 30 секунд, перерыв 15 секунд.

    - прыжки ноги в сторону, руки вверх - Выпады с выносом колена вперед на подъеме
    - Выпрыгивания из положения сидя
    - В упоре лежа ноги в стору и сбор (корпус ровно на одной линии, мышцы живота в напряжении)
    - Упор лежа, поочередно рука к плечу (без раскачки корпуса, шея продолжение позвоночника)
    - Упражнение велосипед на пресс (отрываем лопатки от пола)
    - Упражнение скручивание на пресс локоть к колену на крест
    - Приседы с подъемом и перемещением в сторону
    Упражнения на работу ног, стоп, бедер, ягодиц, тазобедренного сустава
    Приседания - основные правила:
    - концентрация на сгибе тазобедренного сустава, потом уже на коленях
    1. Колени не должны выходить за стопу
    2. Глубина приседаний - до параллели с полом
    3. Следить за смещением коленей - направлены в одну сторону с носками
    4. Прямая спина
    5. Правильное положение головы - смотреть прямо, подбородок параллельно полу.
    Упражнения на стопы
    • Лесенка на четвереньках с упором на руки, ноги поочередно отводим и возвращаем к корпусу, стопа работает с упором на подушечки.
    • Упор на руки, встаем на подъемы и аккуратно давим на них.
    • Подъем на носок каждой ноги поочередно в приседе по 20 раз.
    • Ноги на уровне плеч подъем на подушечки 50-40-30-20 раз со статичным перерывом по 20-30 секунд.
    • Упражнения на растяжку подъемов.
    Упражнения на выворотность суставов
    Упражнения на пресс
    Упражнения на мышцы спины