Универсальные упражнения для танцоров

Развитие всех групп мышц.
Развитие скорости, выносливости, координации, гибкости.
Разминка и функциональный тренинг.

Образцовый коллектив Танцевально-спортивный клуб АЯКС

Тренировочный процесс и упражнения

Разминка тела общая. Суставная разминка и на разработку сердечно-сосудистой системы

Смысл разминки разогреть все подвижные части тела и разработать Сердечно-сосудистую систему.

Разогрев плечевого пояса - проворачиваем плечи вперед -назад по кругу.
Работа над дыханием глубокие вдохи и выдохи с взмахами руками
Разогрев коленей - ноги вместе, разминаем колени круговыми движениями.
Разогрев локтевых суставов - круговые движения руками от локтей. Разогрев кистей - аналогично.
Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси.
Приседания

Универсальная разминка
примерно по 10 повторений

Суставная часть тренировки:

Разогрев шейно-воротниковой зоны
Кисти - вращения в замке по часовой и против
Локти - вращение от локтя
Вращения руками от плеч - руки прямые, максимально амплитудно
Разведение рук в сторону и обнимание себя
Подъем плечей по одному с приседом и с вращением корпуса в стороны - вращения с уходом вперед,
Махи руками вниз вверх поочерёдно - плавно, но амплитудно
Подъем рук наверх с круговой работой кистей
Вращения руками от локтя + вращения с фиксацией

Корпус - скручивания корпуса, ноги на ширине плеч, без резких движений.
Вращение туловища вокруг оси, таз на месте
Вращение тазом.
Вытягивание вниз и вверх с прямой поясницей! , ноги вместе.
Наклоны вперёд с покачиваниями ноги в 2 раза шире ширины плеч. Наклоны в сторону и вперед с прямой спиной (центр в ровном положении без округления спины) и сбрасыванием вниз и через поясницу подъем вверх.

Мельница - касаемся руной противоположной ноги
Вращение бедер (согнутой ноги в колене) по кругу в 2 стороны.
Вращение коленей по одному. Колени вместе- Макс.амплитудно, с присевом пятки не отрываем от пола.
Стопы - свободно вращаем каждую стопу.
Перекат по стопе с пяток на носки, Макс подъем. Ноги вместе, перекаты на рёбра справа на лево, круговые движения стопой

Небольшая растяжка мышц :

Локоть за голову заведение и тянем поочерёдно другой рукой
Плечо на себя в сторону и другой рукой тянем.
Берём за голень ногу тянем на себя, колено как можно выше
Тянем ногу за стопу к себе к ягодице, спина прямая.

Разогрев сердечно-сосудистой системы :

Прыжки на двух и одной ноге, с вращением таза по 30 секунд.
Джампинг джек - руки вверх, ноги в стороны.
Скалолаз
Бег на месте с поднятием колен

Функциональные тренировки

Функциональная разминка с движением по кругу

Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси
Приседы с движением вперед

Функциональная прыжковая разминка

Прыжки ноги вместе, прыжки ноги вместе с вращением бедер и коленей 60 секунд
Прыжки с перекрещиванием ног, руки за голову 60 секунд
Прыжки, ноги вместе - ноги в широкой второй позиции в сторону, руки вверх хлопок 45 секунд
Прыжки с выпадом касаясь пола ладонью 3 ножницы, 4 выпад
Лягушка (выпрыгивание из положения приседа) + присед 4+4. Колени не выходят за носки. Спина прямая.

Функциональная жиросжигающая темповая тренировка на месте.

Бег на месте 90 секунд
Бег на месте с поднятием колен до ладоней 60 секунд
Бег на месте с закидыванием носков назад до ягодиц

Интервальные тренировки (табата). Кардиотренировки

Интервальная тренировка Табата 20 секунд подход 10 отдых:

Цикл Джек
Пружинка
Бег на месте
Берпи
Разножка - выпады
Велосипед ( на пресс)

Кардиотренировки

Вариант 1.
4-5 минут по 2 подхода по 10 повторений с интервалом 10 секунд

Прыжки с выпадом касаясь пола ладонью 3 ножницы, 4 выпад. Колени 90 градусов.
Прыжки в планке - ноги в стороны и обратно, одна рука к противоположному плечу.
Присед с прыжком и разворотом и выносом ноги в сторону на 90 градусов. Колени не выходят за носки.
Боковая скрутка и ножницы в положении лежа на пресс.

Вариант 2.
Жиросжигающая по 30 секунд, перерыв 15 секунд.

- прыжки ноги в сторону, руки вверх - Выпады с выносом колена вперед на подъеме
- Выпрыгивания из положения сидя
- В упоре лежа ноги в стору и сбор (корпус ровно на одной линии, мышцы живота в напряжении)
- Упор лежа, поочередно рука к плечу (без раскачки корпуса, шея продолжение позвоночника)
- Упражнение велосипед на пресс (отрываем лопатки от пола)
- Упражнение скручивание на пресс локоть к колену на крест
- Приседы с подъемом и перемещением в сторону

Упражнения на работу ног, стоп, бедер, ягодиц, тазобедренного сустава

Приседания - основные правила:
- концентрация на сгибе тазобедренного сустава, потом уже на коленях

Колени не должны выходить за стопу
Глубина приседаний - до параллели с полом
Следить за смещением коленей - направлены в одну сторону с носками
Прямая спина
Правильное положение головы - смотреть прямо, подбородок параллельно полу.

Упражнения на стопы

Лесенка на четвереньках с упором на руки, ноги поочередно отводим и возвращаем к корпусу, стопа работает с упором на подушечки.
Упор на руки, встаем на подъемы и аккуратно давим на них.
Подъем на носок каждой ноги поочередно в приседе по 20 раз.
Ноги на уровне плеч подъем на подушечки 50-40-30-20 раз со статичным перерывом по 20-30 секунд.
Упражнения на растяжку подъемов.

Упражнения на выворотность суставов

Выворотность суставов

Упражнения на пресс

Упражнения на мышцы спины